Hitori Ryoho

1. Exercice de rotation du bras

Levez un bras au-dessus de la tête sans hausser l'épaule de manière excessive. Relâchez la main, le bras et le poignet. Ensuite, laissez votre bras retomber vers le bas et remonter au-dessus de la tête en décrivant une forme ovale étroite et verticale, comme illustré à la figure 15. Ne tracez pas un grand cercle arrondi ; laissez plutôt votre bras retomber tout droit, naturellement. Vous pouvez balancer le bras vers l'arrière ou vers l'avant. Grâce à la force de réaction, si vous maintenez votre relâchement, le bras remontera presque de lui-même. Concentrez votre attention sur la phase descendante. Pensez à des montagnes russes classiques : la vitesse augmente lors de la descente. À l'amorce de la remontée, le wagon ralentit progressivement, marque une légère pause au sommet, puis reprend de l'élan en dévalant rapidement la pente suivante. Adoptez un rythme naturel similaire pour parvenir à la détente et à la coordination corps-esprit lors de cet exercice. 

Le mouvement de rotation des bras dénoue les épaules et favorise la circulation sanguine. Il est conçu pour prévenir ou soulager les raideurs aux épaules ainsi que les maux de tête liés aux tensions. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire et selon votre confort. Exercez-vous aussi bien du côté droit que du côté gauche. Cette consigne s'applique également aux exercices suivants.

Il s'agit d'une version simplifiée de l'exercice de rotation des bras. Il est possible, bien que plus difficile, de faire bouger les deux bras simultanément ou en alternance.

2. Traitement de l'épaule

Formez un poing souple en plaçant le pouce à l'intérieur des autres doigts. Portez le bras vers l'épaule opposée et placez le poing à une distance d'environ 20 à 30 cm (8 à 12 pouces) au-dessus des muscles de l'épaule (Figure 16). Ensuite, en concentrant votre attention sur le mouvement descendant, laissez retomber votre poing sur l'épaule, paume vers le bas (*kata*). Si vous vous détendez complètement, le poing remontera de lui-même, vous permettant de répéter le geste. Continuez à tapoter tout le long de l'épaule pour relâcher les muscles. Répétez ensuite l'opération sur l'autre épaule. (Certains élèves de Nakamura Sensei alternent les percussions d'une épaule à l'autre, mais cette méthode est un peu plus difficile.) Adoptez un rythme lent et détendu. Un rythme régulier et calme favorise la relaxation. Visez une cadence d'environ un mouvement descendant par seconde, semblable à une mesure à 4 temps en musique.

Évitez de lever ou de contracter les épaules et les bras. Ne soyez pas trop dur avec vous-même non plus ; une force excessive est en réalité contre-productive. Pratiquez cet exercice plus longtemps et plus fréquemment pour détendre les épaules particulièrement tendues et favoriser la circulation sanguine.

You can use this and other hitori ryoho exercises in the morning to start the day in a positive way. You can also perform them before sleep to relax the mind and body so you fall asleep more readily. And they can be used during the day as well. In fact, this exercise may be useful for people whose shoulders become tired from spending many hours sitting in front of a computer.

3. Travail sur les bras

Passons maintenant aux bras. Nous commençons par des exercices visant à détendre les épaules, les bras, les poignets et les doigts, car nous utiliserons les mains et le bout des doigts pour transmettre le *ki* lors des exercices suivants. La transmission de l'énergie vitale s'opère plus aisément dans un état de relaxation.

Repliez à nouveau votre pouce à l'intérieur de vos doigts pour former un poing souple. Placez-le au-dessus du bras opposé, puis laissez-le retomber pour frapper le dos du bras, comme illustré à la figure 17. Vous appliquez ici au bras le même mouvement que celui effectué sur les épaules lors de l'exercice 2 (voir plus haut). Gardez le poignet souple et adoptez un rythme détendu, en laissant le poids de votre bras retomber vers la face interne. Veillez à vous concentrer sur les mouvements descendants et à utiliser la paume de la main (côté intérieur du poing). Évitez de frapper avec les angles saillants des articulations des doigts.

Parcourez ainsi votre bras du haut vers le bas, à plusieurs reprises. Ensuite, retournez votre bras et répétez l'opération sur la face interne 

Saisissez maintenant votre bras avec la main opposée, de sorte que le pouce se trouve sur la face interne du bras et que l'extrémité de l'index, du majeur et de l'annulaire touche la face externe (voir l'illustration, figure 19). Exercez une pression avec vos doigts en descendant le long de la ligne (*suji*) qui relie l'épaule au majeur.

Alignez l'extrémité des trois doigts de manière à former une surface plane, sans laisser le majeur — plus long — dépasser et concentrer la majeure partie de la pression. Ensuite, en effectuant un mouvement de pression ferme mais détendu, enfoncez le bout de vos doigts dans les muscles du bras. Vous devriez ressentir une sensation vive, sans toutefois qu'elle soit excessivement douloureuse. Maintenez cette pression constante tout en visualisant un flux de *ki* s'écoulant du bout de vos doigts vers votre bras (comme dans l'exercice *orenai te* décrit au chapitre 3). Vous êtes libre de choisir la durée de la pression ; en règle générale, trente secondes par point constituent une bonne durée. Bien que certains élèves de Nakamura Sensei privilégient une action plus rapide, il semble que la transmission du *ki* soit plus efficace et la relaxation musculaire plus profonde si l'on prolonge la pression à chaque endroit.

Enfin, retournez votre bras et exercez une pression du bout des doigts en suivant une ligne partant de l'épaule, passant par le biceps et descendant le long de l'avant-bras jusqu'au majeur. Comme précédemment, maintenez le pouce sous le bras et effectuez un mouvement de pression pénétrante tout en cherchant à diriger le *ki* depuis le bout des doigts vers les muscles du bras. Maintenez la pression sur chaque point pendant environ 30 secondes en descendant jusqu'au poignet. Traitez toujours les deux bras de manière égale.

Ces techniques de soin des bras ont été conçues pour détendre les muscles contractés, stimuler les nerfs et les vaisseaux sanguins des bras, et favoriser une relaxation globale. Plus important encore, elles stimulent le *ki* dans les bras.